Een gezonde lunch zorgt ervoor dat je minder snoept in de namiddag en/of minder grote porties neemt bij het avondmaal. Tijdens de lunch is het belangrijk dat er voldoende groenten, ongeraffineerde (trage) koolhydraten, eiwitten en goeie vetten voorzien worden.
De rol van ongeraffineerde koolhydraten!
Koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet in glucose, wat noodzakelijk is voor het genereren van energie en het groeien bij kinderen. Koolhydraten zijn essentieel om goed te functioneren, maar we eten er doorgaans veel te veel van. Een goeie groenten portie bij onze lunch voorkomt dit!
Wanneer we kiezen voor koolhydraten ga voor de volkoren variant. Volkoren producten zorgen ervoor dat onze bloedsuikerspiegel minder snel stijgt en daalt wat voor een langer verzadigingsgevoel zorgt. Daarnaast zorgen de vezels voor een beter stoelgang in combinatie met voldoende vocht en hebben ze een cholesterol dalende effect. Als laatste bevatten volkorenproducten meer vitaminen en mineralen ten op zichtte van hun witte variant.
Bronnen van trage koolhydraten: volkoren/spelt/roggebrood, havermout, bulgur, wilde/bruine rijst, quinoa, volkoren couscous, (zoete) aardappelen, aardpeer, pastinaak en peulvruchten (linzen, kikkererwten, …)
Fruit is ook een belangrijke bron van koolhydraten (onder de vorm van fructose = vruchtensuiker), vitamines, mineralen en voedingsvezels. Zo heeft elke fruitsoort hierin zijn eigen aanbreng en is variatie van groot belang! Fruit kan gegeten worden bij het ontbijt, als tussendoortje, snack, broodbeleg of dessert. Er wordt aangeraden dagelijks 2 – 3 stukken (porties) fruit te eten, verspreid over de dag. Meer dan 3 stukken (porties) fruit per dag kan gewichtstoename in de hand werken, dit omdat fruit van nature rijk is aan suiker (fructose).
Niet alle soorten fruit hebben dezelfde grootte. Zie één stuk/portie fruit als een portie dat in je handpalm past. Bijvoorbeeld: 1 appel, 1 peer, 2 kleine mandarijntjes, 1 handje druiven/kersen, ½ mango, 2 abikozen, 1 handje aardabeien, … = 1 stuk fruit/portie fruit.
Groenten zijn cruciaal en de sleutel tot succes!
Groenten zijn niet weg te denken bij de lunch. Ze zijn energiearm wat ervoor zorgt dat je zonder zorgen een grote portie kunt nemen. De vezel zorgen dan weer voor een langer verzadigingsgevoel, een betere stoelgang en een cholesterol dalende effect!
Eiwitten
Eiwitten zorgen voor een beter verzadigingsgevoel en opbouw, bescherming & herstel van de spieren. Bronnen van eiwitten: vlees en vleeswaren (kies voor de pure en magere vleeswaren), gevogelte, vis (belangrijke bronnen van omega 3 en vitamine D), eieren (dagelijks 1-2 eitjes eten kan geen kwaad met een max van 6-7/week, eieren zijn een belangrijke bron van omega 3 en vitamine D), peulvruchten en vleesvervangers (tempé, quorn, tofu, seitan, ..).
Vet gezond!
Vetten krijgen vaak een slechte naam en dat is onterecht. Vetten zorgen voor een langer en beter verzadigingsgevoel, een goeie opname van vet oplosbare vitamines (A,D,E & K), een goeie stoelgang en vooral ook smaak! Het is alleen belangrijk om voor de goeie vetstoffen te kiezen en te varieren. Zoals olijfolie, wanlnootolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie, arachideolie, … Goeie vetstoffen bestaan voornamelijk uit onverzadigde vetten deze hebben een cholesterol dalende effect. Een goeie vetstof bevat max 1/3 verzadigd vet op het totaal vet.
Daarnaast zijn avocado’s, noten en zaden ook bronnen van goeie vetten. Beperk je portie wel tot 0,5-1 avocado per dag.
- 4 kleine vierkanten sneden volkoren/bruin/rogge/speltbrood
- 1 snede hesp
- 1kl mayonaise
- 1 hard gekookt eitje
- 1 augurk
- enkele zilveruitjes
- veldsla
- Neem 2 sneden brood en beleg met de hesp en besmeer met mayonaise.
- Beleg verder met schijfjes ei, schijfjes augurk en enkele zilveruitjes.
- Werk af met veldsla en leg de 2de sneden brood erboven op en druk aan.
